Em meio à correria do dia a dia, é comum sentir-se sobrecarregado, estressado e até mesmo ansioso. O que muita gente não sabe é que a alimentação pode ser uma poderosa aliada no controle das emoções. Certos alimentos contêm nutrientes capazes de atuar diretamente no cérebro, regulando hormônios como o cortisol e aumentando a produção de serotonina e dopamina — neurotransmissores ligados à sensação de bem-estar.
“A alimentação equilibrada influencia diretamente o sistema nervoso central. Incluir fontes de triptofano, magnésio, ômega-3 e vitaminas do complexo B pode ajudar bastante no controle do humor”, explica a nutricionista funcional Ana Clara Martins.
Confira a seguir os alimentos que ajudam a controlar o estresse e a ansiedade — e receitas práticas para incluí-los na sua rotina.
🌰 1. Castanhas e nozes: calmantes naturais
Ricas em selênio, magnésio e ômega-3, as oleaginosas como castanha-do-pará, noz e amêndoa atuam diretamente na regulação do humor. O magnésio, por exemplo, ajuda a reduzir os níveis de cortisol, o “hormônio do estresse”.
Receita rápida: Mix relaxante de castanhas
- 1 punhado de nozes
- 1 punhado de castanha-do-pará picada
- 1 colher de sopa de semente de abóbora
- 1 colher de chá de uva-passa ou cranberry desidratado
Misture tudo em um pote e consuma como lanche entre as refeições. Além de prático, ajuda a manter a saciedade e o bom humor.
🥑 2. Abacate: fonte de serotonina
Esse superalimento é rico em gorduras boas, vitaminas B e E, e triptofano — um aminoácido que ajuda na produção de serotonina, o hormônio da felicidade.
Receita rápida: Creme de abacate com cacau
- 1/2 abacate maduro
- 1 colher de sopa de cacau em pó 100%
- 1 colher de chá de mel ou agave
- Algumas gotas de extrato de baunilha (opcional)
Bata tudo no liquidificador até obter um creme homogêneo. Sirva gelado.
🐟 3. Peixes gordurosos: ômega-3 para o cérebro
Salmão, sardinha e atum são ricos em ômega-3, uma gordura essencial para a saúde do cérebro e para combater a inflamação. Estudos mostram que o consumo regular desses peixes pode reduzir sintomas de ansiedade e depressão.
Receita leve: Salmão grelhado com alecrim
- 1 filé de salmão
- Suco de meio limão
- 1 ramo de alecrim
- Azeite de oliva, sal e pimenta a gosto
Tempere o salmão e grelhe em uma frigideira com um fio de azeite por cerca de 3 minutos de cada lado. Sirva com arroz integral e legumes cozidos.
🥬 4. Folhas verdes escuras: fonte de magnésio
Espinafre, couve, rúcula e agrião contêm altas doses de magnésio, que ajuda a relaxar os músculos e controlar o sistema nervoso. A falta desse mineral está associada ao aumento da ansiedade.
Receita simples: Suco verde antistress
- 1 folha de couve
- 1 maçã verde
- 1 fatia de pepino
- Suco de 1 limão
- 200 ml de água de coco
Bata tudo no liquidificador e beba sem coar. Refrescante e calmante!
🍫 5. Chocolate amargo: prazer e equilíbrio
O consumo moderado de chocolate com pelo menos 70% de cacau pode melhorar o humor e diminuir o estresse, graças à presença de flavonoides, cafeína natural e teobromina, substâncias que estimulam o bem-estar.
Receita: Barrinha energética de chocolate e aveia
- 100 g de chocolate 70%
- 1 xícara de aveia em flocos
- 2 colheres de sopa de mel
- 1/2 xícara de castanhas picadas
Derreta o chocolate em banho-maria, misture os demais ingredientes e molde em uma assadeira forrada. Leve à geladeira por 2 horas e corte em barrinhas.
🍌 6. Banana: aliada do sono e do humor
Fonte de triptofano e potássio, a banana contribui para o relaxamento muscular e melhora do sono, o que impacta diretamente no controle da ansiedade.
Receita fácil: Banana assada com canela
- 1 banana-prata ou nanica
- Canela a gosto
Corte a banana ao meio, polvilhe com canela e leve ao forno por 10 minutos. Pode ser servida como sobremesa ou lanche da tarde.
Conclusão
Controlar a ansiedade e o estresse começa pelo prato. Pequenas mudanças na alimentação podem fazer grande diferença no humor, disposição e bem-estar. Mas atenção: se os sintomas persistirem, é essencial buscar apoio psicológico e médico.
“Cuidar da alimentação é um ato de autocuidado. Comer bem não é apenas uma questão estética, mas também emocional”, finaliza a nutricionista Ana Clara.
